골다공증 예방을 위한 식이요법

- 칼슘의 중요성
골다공증을 예방, 치료하기 위해서는 칼슘이 충분히 골급되어져야 합니다. 칼슘은 인체내에 가장 많이 들어있는 무기질로 체내에 보유된 칼슘의 99% 정도는 인산과 함께 뼈를 구성하고 있습니다. 따라서 뼈가 성장하고 석회화하여 단단해지려면 칼슘과 인의 충분한 공급이 필요합니다. 또한 칼슘은 뼈를 만들 뿐만 아니라 정상 신체 기능 유지에 꼭 필요한 물질이나 우리 몸 안에서 생산되지 않으므로 음식물을 통해서 섭취해야만 합니다. 뼈는 칼슘을 저장하는 곳이지만 칼슘섭취가 부족하거나 장에서 칼슘 흡수가 잘 안되면 뼈에 저장되어 있던 칼슘이 동원되고 저장된 양이 줄어들어 뼈가 약해집니다.

- 칼슙 권장량
우리나라에서 정상 성인의 칼슘 권장량은 1일 600mg이고 몸이 많이 자라나는 성장기에는 800mg 그리고 임신중에는 1000mg, 수유부에는 1100mg까지 섭취를 권장합니다. 1일 권장량은 과학적인 기준에 의해 모든 건강한 사람에게 필요한 영양소량이며, 병이 있거나 약을 먹고 있는 경우에는 필요량을 개인에 따라 다르게 적용할 수 있습니다. 골다공증의 위험성이 높은 사람에서는 하루에 1500mg의 칼슘을 필요로 하고, 골다공증을 방지하기 위해서는 적어도 하루에 1000mg의 칼슘을 섭취해야 합니다.

- 칼슘을 많이 포함한 식품
칼슘을 많이 포함한 식품은 뼈째먹는 생선(예:멸치, 미꾸라지, 양미리, 뱅어포, 통조림된 생선 등)과 우유 및 유제품이며 그 외 우렁이, 암치, 참치, 대하, 동태, 해삼, 두부, 검정깨, 참깨, 호두, 미역 다시마에도 칼슘이 많이 들어있습니다. 그리고 짙은 녹색잎 채소에도 일정량의 칼슘이 포함되어 있습니다. 칼슘은 실제로 우유 및 유제품을 섭취하지 않으면 다른 식품으로부터 적당량의 칼슘을 섭취한다는 것은 기대하기 어렵습니다. 우유 및 유제품이 소화가 안되는 사람은 한번에 소량씩, 또는 식사와 같이 우유를 먹으면 증상이 보다 가벼워지며, 시판중인 락토분해우유 등을 이용하면 훨씬 도움이 될 것입니다.

골절, 골다공증 예방에는 운동이 “최상의 약”

골절이나 골다공증 예방에는 운동이 ‘최상의 약’이라는 사실이 속속 입증되고 있습니다. 다음은 <일간스포츠>에 실린 기사 내용입니다. 최근 영국의 의학전문지 <브리티시 메디컬> 최신호에 발표된호주의 애틀레이드 의한연구소의 A.G.니드박사의 연구보고서는 운동을 많이 한사람일수록 뼈가 촘촘해지는 것을 확인했다.

골다공증클리닉을 다니는 남자환자 137명을 대상으로 한 조사분석에서 운동을 많이 한 사람일수록 뼈거 현저하게 촘촘해져 골절의 위험이 줄어들었다. 니드박사는 “운동은 근육을 강하게 만들며 동시에 뼈를 튼튼하게한다. 운동을 하면 뼈가 압력을 받게 되고 이에 대한 반응으로 우리 몸이 뼈에 칼슘을 공급하기 때문”이라고 설명했다. 이 같은 효과는 여성에게서 더욱 확실하게 나타단다.

근착 미국 건강의학전문지 <아메리칸 헬스>에 따르면 미국 토프츠대학 보스턴 영양 연구센터가 최근 발표한 실험결과는 운동의 효과를 보다 더 정확하게 수치로 증명해준다. 62세 폐경기 이후 건강한 여성 238명을 대상으로 1년간 관찰한 조사 결과 하루에 1.6km이상을 걷는 경우 그렇지 않은 경우보다 다리뼈의 밀도는 7%, 전체 뼈의 밀도와 강도는 평균 4%가 높은 것으로 나타났다. 이때 걷는 속도는 1.6km 15분에 걷는 정도가 좋은 것으로 나타났다.

걷기보다 더욱 좋은 것은 흔히 ‘헬스’로 부르는 역기들기 등의 웨이트 리프팅 운동이다.
1주에 1번씩 45분간 이 운동을 1년간 계속한 경우 50-70세 사이 여성 39%가 다리와 척추의 뼈의 밀도가 1% 증가했고 골절 등을 예방하는 균형감각이 14% 향상됐다. 또한 운동을 하는 경우 엉덩이와 척추 아래부분의 근육 강도가 그렇지 않은 경우에 비해 36-76%정도 증가했다. 또한 신체의 지방이 준 대신 근육 함량은 1.5-2kg정도 증가했다.

이 조사를 지휘한 보스턴 영양센터의 엘리자베스 크랠박사는 “나이가 들수록 위험이 높아지는 뼈의 골절과 골다공증 등을 예방하기 위해서는 강도가 높은 운동이 아니어도 매주 지속적으로 헬스운동을 하거나 걷기등의 운동을 하는 습관을 들이는 것이 좋다.”고 충고했다.